In Nederland heeft meer dan 50% van de bevolking overgewicht. Op het moment van dit schrijven pakken veel Nederlanders het overgewicht aan. Normaal gesproken is januari de maand dat we massaal richting sportschool gaan vanwege de goede voornemens. Nu is er een andere reden om te gaan afvallen. Dit is vanwege de berichten dat mensen met overgewicht het meeste kans hebben op complicaties indien zij besmet raken met het coronavirus. Het is daarom in deze tijd extra belangrijk alert te zijn op het gewicht en de gezondheid. In dit artikel zullen we bekijken hoe je op een gezonde manier kunt afvallen zonder dat je één of ander dieet hoeft te gaan volgen.

Tip #1: sport buiten

De sportscholen zijn momenteel gesloten. Naar de sportschool gaan is daarom even geen optie. Gelukkig is het nog toegestaan om naar buiten te gaan en je mag individueel nog sporten. Sporten waarmee je veel calorieën kunt verbranden kan je gelukkig alleen doen, of samen met andere leden van het gezin. Met een sport die je lange tijd vol kunt houden kan je de meeste calorieën verbranden. Met hardlopen verbrand je de meeste calorieën. Voordat je een lang stuk kan hardlopen zal je eerst conditie moeten opbouwen. Is je conditie nog niet zo goed dan kan je ook een stuk gaan fietsen. Dit is makkelijker vol te houden. Een andere optie is een stuk wandelen in een stevig tempo.

Het is ook goed om spiermassa op te bouwen. Dit is omdat meer spiermassa betekend dat je rustmetabolisme sneller gaat. Je verbrand dan calorieën zonder extra inspanning. Normaal gesproken is de sportschool de plek waar je kunt werken aan je spieren. Maar dit kan ook prima buiten of thuis. Op YouTube staan tal van oefeningen die je thuis kunt doen, zonder dat je daar apparatuur voor nodig hebt. Ook buiten kan je tal van oefeningen doen. Zo kan je squats doen, burpees of push-ups.

Tip #2: matig met suiker

Suiker is een dikmaker. Dit komt niet alleen omdat suiker calorieën bevat maar meer door het effect van suiker op ons lichaam. Als we suiker eten dan wordt de glucose in ons bloed opgenomen. Om de glucose op te kunnen nemen wordt insuline aangemaakt. Deze insuline heeft als bijkomend effect dat het lichaam vet gaat opslaan. Insuline wordt daarom soms ook wel het dik maak hormoon genoemd. Wil je op een gezonde manier afvallen dan is het daarom zaak suiker zoveel mogelijk uit je dieet weg te laten. Dat klinkt misschien makkelijk maar dat valt in de praktijk vaak nog tegen. Dit komt omdat suiker verborgen zit in veel voedingsmiddelen. Eigenlijk moet je bij alles wat uit een pakje komt bedacht zijn op toegevoegde suikers. Om het je lastig te maken gebruiken fabrikanten vaak suiker schuilnamen op de verpakkingen zoals glucose-stroop of dextrose.

Tip #3: matig met geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten die bewerkt zijn. Door deze bewerking worden ze sneller door het lichaam afgebroken tot glucose. Het effect van geraffineerde koolhydraten is daardoor vergelijkbaar met die van toegevoegde suikers. Beide zorgen voor een piek in de bloedsuikers en aanmaak van insuline.

Geraffineerde koolhydraten zitten in voedingsmiddelen waarin bloem is verwerkt. Denk daarbij aan brood, koek, repen, croissants, bakkerijproducten, snacks en pizzabodems. Ook witte rijst is een vorm van geraffineerde koolhydraten. Dit omdat de vliezen van de rijst verwijderd zijn. Hierdoor is de rijst snel af te breken en op te nemen als glucose.

Wil je gezond afvallen dan kan je de geraffineerde koolhydraten vervangen voor complexe (trage) koolhydraten. Deze worden langzaam afgebroken en geven geen piek in de bloedsuikers. Ze zitten in voedingsmiddelen zoals zilvervlies rijst, quinoa, zoete aardappel, havermout en volkoren granen.

Tip #4: eet voldoende eiwitten

Het gemiddelde dieet bevat onvoldoende eiwitten en te veel koolhydraten. Als we het dieet van de gemiddelde Nederlander onder de loep nemen dan valt te zien dat dit bestaat voor 55% koolhydraten, 15% eiwitten en 30% vetten. Een betere verhouding zou zijn om maximaal 40% van de calorieën uit koolhydraten te krijgen en 30% van eiwitten.

Het eten van meer eiwitten heeft een groot aantal voordelen als je op een gezonde manier wilt afvallen. Als je meer eiwitten eet dan heb je een beter gevoel van verzadiging en de eetlust wordt onderdrukt. Hierdoor is het afvallen makkelijker vol te houden. Over de dag gezien zal je zelfs minder calorieën gaan eten omdat je minder geneigd zal zijn om calorierijke tussendoortjes te gaan eten.

Tip #5: kies gezonde vetten

Niet al het vet is slecht. Als je op een gezonde manier wilt afvallen dan is het zelfs nodig dat je gezonde vetzuren in je dieet opneemt. Met name omega 3 vetzuren zijn gezond en ze ondersteunen je bij het afvallen. Een goede bron van omega 3 vetzuren zijn de vette vissoorten. Dit omdat ze EPA en DHA vetzuren bevatten. Deze zijn goed voor hart- en bloedvaten.

Andere bronnen van gezonde vetzuren zijn avocado’s, lijnzaad, chiazaad, zaden en noten.

Verzadigd vet is niet per definitie slecht voor je maar je kunt er beter niet teveel van eten. Met name volle zuivelproducten zijn rijk aan verzadigd vet.

Een type vet wat je eigenlijk helemaal niet wilt eten, als je wilt afvallen en gezond wilt blijven, zijn de transvetten. Dit zijn vetten die ontstaan door het industrieel bewerken van plantaardige oliën. Ze worden in verband gebracht met gewichtstoename en hart- en vaatziekten. Ze zijn op verpakkingen te herkennen aan termen zoals ‘gedeeltelijk gehard plantaardig vet’.

Tip #6: slaap voldoende

Als je onvoldoende slaapt dan gooit dit je hormoonhuishouding overhoop. Hierdoor wordt het lastig om nog af te kunnen vallen. Wil je op een gezonde manier afvallen dan slaap je het beste 7 tot 8 uur per nacht.